Įsipareigojimas numesti 10 svarų yra paprastas pasirinkimas, kuris gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad praradę vos 5–10 procentų savo kūno svorio padidėja kraujospūdis, cholesterolio kiekis kraujyje ir cukrus.
Jei planuojate treniruočių tvarkaraštį, be abejo, svarstote, ar galite numesti kelis svarus per savaitę - ar net kelis kilogramus per dieną. Bet ar šie tikslai yra realūs? Jei taip, ko reikės?
Patarimas
Norint numesti 10 svarų, tam tikru laikotarpiu reikės 35 000 kalorijų. Jei sutelksite dėmesį į 500 kalorijų per dieną sudeginimą per valandą intensyvaus fizinio krūvio, galite numesti 1 svarą per savaitę ir pasiekti tikslą per 10 savaičių.
Kalorijos per 10 svarų
Norėdami numesti 1 svarą kūno riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojate per savo dietą. Daugybę kartų jūsų pastangos numesti svorio bus suderintos su sveika mityba ir fizine veikla, tačiau darant prielaidą, kad jūsų dieta jau yra gera (o jūs neketinate iš kalorijų sumažinti kalorijų, kiek suvalgote), turėsite sukurti tokią deficitas per mankštą.
Numesti svorio lėtai ir stabiliai
Galbūt jūs siekiate numesti 10 svarų per tiek mažai laiko, kiek per mėnesį. Norėdami sukurti 35 000 kalorijų deficitą tik per 30 dienų, kiekvieną dieną sudegintumėte papildomą 1166 kalorijas! Tai nėra labai realus tikslas.
Vis dėlto viskas gerai. Lėtai numesti svorio reiškia, kad greičiausiai liksite be svorio. Tikslas numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tai reiškia, kad per 5–10 savaičių galite numesti 10 svarų. Norėdami tai pasiekti, per dieną turėtumėte sukurti 500–1000 kalorijų deficitą, o tai yra daug realiau.
Pratimas: reikiamo dydžio gavimas
Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento duomenimis, sveikiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikia 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutės energingų pratimų. Kai kuriems žmonėms, norintiems sulieknėti, prireiks net 300 minučių per dieną (maždaug viena valanda penkias dienas per savaitę su dviem poilsio dienomis arba 42 minutės per dieną septynias dienas per savaitę).
Jei savo dietos metu nesumažinate kalorijų, jums reikia mažiausiai 1 valandos mankštos per dieną, norint numesti 1 svarą per savaitę. 154 svarų žmogus gali sudeginti daugiau nei 500 kalorijų per valandą, atlikdamas tokią energingą veiklą kaip bėgimas, dviračių sportas ar plaukimas. Valanda šios veiklos (arba lygiavertė veikla) kiekvieną dieną 10 savaičių sukels 10 svarų nuostolį.
Taigi, kiek mankštos reikia norint numesti 20 svarų? Teoriškai 20 savaičių galėtumėte tęsti savo 500 kalorijų per dieną deficitą, tačiau, kaip jau pažymėta, svorio metimas yra sudėtingas. Jūsų kūnas prisitaikys prie naujo gyvenimo būdo, ir jums gali tekti dėti daugiau pastangų, kad ir toliau degintumėte riebalus.
Taškinio mažinimo supratimas
Neįprasta, kad žmogus ypač gerai įsisąmonina tam tikrą savo kūno dalį. Bloga žinia? Kaip mums primena Amerikos mankštos taryba, jūs negalite „pastebėti“. Tai reiškia, kad negalite prarasti riebalų vienoje kūno vietoje atlikdami tam tikrus pratimus ar laikydamiesi tam tikros dietos.
Pratimai, tokie kaip tramdymas ar sėdėjimas, pilvo riebalus sudegins ne daugiau nei kitos kalorijas deginančios veiklos. Tiesą sakant, sutelkimas į ribotą pratimų grupę ir jos laikymasis gali pakenkti jūsų sveikatingumo tikslams, nes stiprinate ne visą savo kūną, o tik tam tikras jo dalis.
Norėdami gauti norimus rezultatus, sutelkite dėmesį į širdies ir kvėpavimo bei jėgos treniruotes kartu su sveika mityba.
