Pradėkime išsklaidydami fitneso mitą # 672: Mankštindami negalite prailginti nė vienos kūno vietos. Jūsų galūnių ilgį lemia genetika, ir viskas, ką jūs gimėte, yra tai, ką turite. Taigi būkite patenkinti tuo, priimkite jį ir mylėkite save dėl to, kas esate.
Dabar, jei norite, kad būtų ilgesnės kojos, mankšta gali jums padėti. Degindami kūno riebalus ir stiprindami liesus kojų raumenis, jūsų kojos atrodys lieknos ir tonizuotos, todėl jos atrodys ilgesnės.
Tavo ilgų kojų planas
Dėl per mažo kūno riebalų kiekio kojos atrodys storos ir pritūpusios. Sumažinę riebalus, o vėliau sukaupdami raumenis, kojos bus plonesnės, standesnės ir tonizuotos, todėl jos bus ilgesnės. Nei vienas pratimas ar pratimų grupė to nepasieks. Jums reikia daugialypės strategijos, kuri apimtų:
Sveika mityba: Maistinė mažai kalorijų turinti dieta padeda sukurti kalorijų deficitą, dėl kurio, remiantis „Harvard Health“ duomenimis, netenkama riebalų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta: padeda sudeginti kalorijas, kurios, be sumažintos kalorijų dietos, padeda išlaikyti kalorijų deficitą, reikalingą riebalų nuostoliams.
Jėgos treniruotės: ugdo raumenis, kad išvaizda būtų tonizuota, ir padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, taigi sudeginsite daugiau riebalų.
Sudeginkite riebalus atlikdami kardio pratimus
Bet koks širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį atliksite, padės sudeginti riebalus, kad pasiektumėte lieknas, tonizuotas kojas. Daugiausia priklauso nuo to, kiek kalorijų reikia sudeginti, kad liktų kalorijų deficitas, jei norite prarasti riebalus. Kai kurios mankštos rūšys sudegina daugiau kalorijų nei kitos.
Bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiojimas. Sprintas sudegina daugiau kalorijų nei bėga. Kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.
Įrodyta, kad „intervalinės treniruotės“ sudegina daugiau riebalų nei pastovi širdies veikla, sako „ACE Fitness“. Tarpinis mokymas apima paeiliui atliekamus labai energingus pratimus su lėtesnio atsigavimo laikotarpiais. Tarpueilius galite daryti ant pakopos, takelio, nejudančio dviračio, irklavimo ar elipsės formos mašinų.
Liesesnėms kojoms riebalų deginimui taip pat veiksmingos kitos mankštos rūšys, įskaitant važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius ir sportą, pavyzdžiui, futbolą ir „ T ennis“.
Sustiprinkite raumenis, treniruodami jėgas
Prarasdami riebalus, suteiksite plonesnes kojas, raumenys juos subraižys. Sukirptos šlaunys ir blauzdos, kaip ir šokėjos ar sprinterės, pagerina ilgų, lieknų kojų estetiškumą. Raumenis galite statyti daugybe būdų: keldami svorius, darydami kūno svorio pratimus (kalistiką), darydami jogą ar „Pilates“ programą arba eidami į kikbokso ar barre užsiėmimus.
Kitoms namų treniruotėms namuose ar sporto salėje išbandykite šiuos geriausius kojų tonizavimo judesius:
Žingsnis į viršų: atsistokite priešais svorio suoliuką ar tvirtą kėdę. Pakelkite dešinę koją, paspauskite per kulną ir pakilkite į stovėjimą. Atsilikite kaire koja, ženkite didelį žingsnį atgal, kai dešinė koja įsitvirtins. Liemenę laikykite stačią ir kelius 90 laipsnių kampu. Pakartokite 10–20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Šoniniai pritūpimai su juosta: Uždėkite mažą kilpos pratimų juostą aplink kulkšnis. Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu. Sulenkite kelius ir leiskitės į pritūpimus. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną. Laikykitės savo pritūpimų, kai žingsniuojate kaire koja į dešinę - visą šį judesį palaikykite juostos įtempimą. Pakartokite 10–20 pakartojimų viena kryptimi, tada perjunkite šonus.
Blauzdos pakyla: Atsistokite ant laiptelio, kai kulniukai atsimuša. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, padarykite pertrauką, tada nusileiskite žemyn, leisdami kulniams praeiti per žingsnį. Atlikite 10 pakartojimų, tada pereikite prie vienos kojos kelimo 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. „ExRx“ siūlo laikyti svarmenį, kad mankšta būtų sunkesnė.
Priekinė koja pakyla: Atsistokite statmenai sienai, laikydami ranką prie sienos. Laikydami stačią liemenį ir kojas tiesiai, lėtai ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją kuo aukščiau. Neleisk, kad nugara apskrustų. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite šonus.
Smūginės garbanos su stabilumo rutuliu: atsigulkite ant nugaros, ant kojų pastatydami stabilumo rutulį. Nulupk kulnus į rutulį ir pakelk užpakalį bei apatinę nugaros dalį nuo grindų, kad tavo kūnas būtų tvirtoje lentoje. Lėtai ridenkite kamuolį link užpakalio. Padarykite sekundę pertraukėlės, tada vėl išvykite. Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
