Geležies įsisavinimas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kiek jūs gaunate tam tikrų maistinių medžiagų. Šis mineralas yra atsakingas už baltymų hemoglobino tiekimą deguoniui į visus jūsų organus ir audinius. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, susilpnėti protinį funkcionavimą ir, besilaukiančioms motinoms, mažiems ar neišnešiotiems kūdikiams. Norėdami išlikti sveiki, valgykite daug geležies turinčio maisto, taip pat maisto, kuriame gausu vitamino C, kad padidintumėte absorbciją.
Geležies absorbcija
Tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste yra geležies, o absorbcija priklauso nuo konkrečios geležies formos. Kūnas efektyviau absorbuoja hemo geležį, randamą gyvūniniuose produktuose. Iš augalinių šaltinių esanti nehmena geležis geriau pasisavinama, kai ji derinama su vitaminu C turtingu maistu. Maistas, kuriame yra kalcio, taninų, fitatų ir polifenolių, sumažina nemetinės geležies absorbciją. Arbatoje, kavoje, piene, ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose yra šių medžiagų.
Citrusinis vaisius
Citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino C. Valgydami vieną apelsiną, gausite 70 miligramų vitamino C. Patobulinti grūdai, pusryčių mėsa ir kiaušiniai yra pusryčių maistas, kuriame gausu geležies. Norėdami geriau absorbuoti geležį, į pusryčius įpilkite apelsinų ar apelsinų sulčių. Trys ketvirtadaliai puodelio apelsinų sulčių suteikia 93 miligramus vitamino C. Jei vartojate geležies papildą, gerkite jį su sultimis, kad jis būtų geriau absorbuojamas. Greipfrutai arba greipfrutų sultys yra kiti puikūs vitamino C šaltiniai.
Daržovių palaikymas
Vienas turtingiausių vitamino C šaltinių yra raudonieji pipirai. Vienoje raudonojoje paprikoje yra 95 miligramai vitamino C. Pomidorai, pomidorų sultys, brokoliai, žiediniai kopūstai, žaliosios paprikos, kopūstai, žievės, ropės, bulvės ir briuselio kopūstai yra vitamino C turtingos daržovės. Šios daržovės gali būti dedamos į jūsų patiekalą kaip garnyras patiekiant mėsą, kurioje yra daug geležies. Taip pat galite pabandyti sudėti šias daržoves į patiekalus, pavyzdžiui, į pastą, troškinį, sriubą ar salotas, kad būtų lengviau pasisavinti geležį.
Kiti vaisiai
Šviežios braškės, kiviai ir cantaloupe yra vaisiai, kuriuose gausu vitamino C. Pusė puodelio supjaustytų braškių turi 49 miligramus vitamino C. Vaisių sultys yra geras vitamino C šaltinis, nes jas stiprinant pridedama askorbo rūgšties. Patikrinkite etiketėje vitamino C kiekį. Vaisių ir vaisių sulčių įtraukimas į maistą yra paprastas būdas pagerinti įsisavinimą.
