Spauda ir socialinė žiniasklaida dažnai skelbia hiperbolinius teiginius, pavyzdžiui, mintį, kad 50 yra nauja 30, tačiau jei jūs kada nors matėte 50-metės kultūristės moteris, jums gali tekti sutikti. Ir net jei nesate pasirengę stovėti ant scenos nieko kito, išskyrus bikinį ir šiek tiek kūdikių aliejaus, vis tiek galite pasinaudoti specialia svorio mokymo programa, kai jums virš 50 metų.
Teisingai: sukimasis 50 nereiškia, kad turite atsistatydinti nuo vis plečiančio muffino viršūnės ir banguotų šlaunų. Net jei pastaruosius tris dešimtmečius praleidote sėdėdami ir valgydami, tai neturi būti viskas iš čia. Senėjimas iš tikrųjų atneša tam tikrų pokyčių, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite eiti į kovą be kovos. Senstantį kūną gali būti sunku įveikti, tačiau tai nėra sunkiau už visus kitus gyvenimo iššūkius, su kuriais jau susidūrėte.
Kultūrizmas gali nepadėti jums atrodyti ar jaustis vėl 30, tačiau artėjant aukso metams tai gali nuveikti dar labiau, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę. Pradėkite lėtai, ugdydami pasitikėjimą savimi, kai auginate raumenis, ir stebėkite, ar tie papildomi kilogramai ištirps.
Patarimas
Galite pradėti kelti sunkesnes varžybas nei 50 metų arba bet kokio amžiaus, jei esate geros būklės ir pradedate lėtai.
Senėjimo padariniai
Senėjimas reiškia daugiau, nei tik perbraukti per jūsų plaukus, o origami atlikti jūsų akių kampuose. Senstant, pasak Emory universiteto ekspertų, pablogėja regėjimas, oda praranda elastingumą, sumažėja kaulų tankis ir raumenys pradeda prarasti masę. Tai ne tik keičia tai, kaip jūs atrodote, bet ir daro įtaką tam, kaip jaučiatės ir kaip judate per pasaulį.
Laimei, pranešdami Pensilvanijos valstijos universiteto tyrinėtojams, reguliarūs jėgos treniruotės iš tikrųjų gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę. Jie aiškina, kad jėgos treniruotės arba kultūrizmas gali sumažinti diabeto, apatinės nugaros dalies skausmo, nutukimo ir osteoporozės riziką, kartu padidindamos raumenų masę, fizinių judesių diapazoną ir jėgas.
Penn State toliau sako, kad nors mankšta apskritai sumažina vyresnių suaugusiųjų mirtingumą, atrodo, kad jėgos treniruotės vaidina didesnę dalį nei vien aerobiniai pratimai, padedantys išvengti mirčių dėl širdies įvykių ar vėžio. Nors niekas negali priversti gyventi amžinai, jėgos treniruotės pagerina jūsų gyvenimo kokybę, nes tai taip pat pagerina jūsų šansus ilgai džiaugtis.
Kultūrizmo pagrindai
Kultūrizmas yra daugiau nei vien tik sumaišymas, ypač jei esate vyresnis nei 50 metų ir jei esate moteris. Svorio treniruotės, pasak Kalifornijos universiteto - Berklio universiteto sveikatos priežiūros institucijų, gali padėti užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė ir osteoartritas arba padėti suvaldyti simptomus ir palengvinti juos, jei jau buvote diagnozuotas.
Taigi, nors kultūrizmas gali būti padarytas siekiant didinti konkurenciją, jūs taip pat galite tai padaryti norėdami sukurti savo kūną, kad turėtumėte jėgų ir ištvermės, kad lengvai praleistumėte savo dieną. Be to, pabrėžia „UC-Berkeley“, mankšta gali palaikyti ir padidinti kaulų tankį, padėti mesti svorį ir pagerinti pusiausvyrą - tai sumažina kritimo ir kitų traumų riziką.
„UC-Berkeley“ taip pat rekomenduoja pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas pradėti kultūrizmą ir išsiaiškinti, ar yra kokių pratimų, kurių reikėtų vengti. Pvz., Tie, kurių kaulų tankis yra mažas, turėtų vengti bet kokių stuburo lenkimo pratimų, tokių kaip pirštų prisilietimai ir susiraukimai, nes jie daro per didelį spaudimą jūsų nugarai. Aptarę šiuos klausimus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, galite sukurti jums tinkančią kultūrizmo programą.
„Žmogaus raumenų“ mitas
Anot Tarptautinės sporto mokslų asociacijos ekspertų, pagrindinė priežastis, kodėl tiek daug moterų nenori kelti svarmenų, yra ta, kad jos bijo, kad joms pasibaigus atrodys taip, kaip išsipūtę vaikinai, besislapstantys aplink profesionalių imtynių žiedus ar plakantys kelią per superherojus. filmai.
ISSA tikėtina, kad taip neatsitiks apskritai moterims, o dar rečiau - moterims, vyresnėms nei 50 metų. Tie vaikinai, ir tie, kurie lankosi kultūrizmo varžybose, laikosi neįtikėtinai intensyvaus treniruočių grafiko ir griežtos dietos, į kurią įeina papildai, padedantys geriau sportuoti ir greičiau atsigauti. Vidutinė moteris, vyresnė nei 50 metų, pradedanti kultūrizmo programą, tiesiog nesiruošia to daryti.
Kokios jėgos treniruotės jums padės, - įtempti, formuoti ir apibrėžti raumenis, padarydami juos lieknesnius ir stipresnius. Pavaizduokite balerinos kūną - arba bet kurią iš tų superherojų filmų moterų. Jie yra liekni ir judrūs, taip pat yra stiprūs, ir labai nedaugeliui iš jų kyla pavojus, kad raumenys sprogs per kostiumus.
Kultūrizmas 50 m
Daugiau nei 50 treniruočių nebūtinai turi skirtis nuo treniruotės, skirtos bet kuriam kitam amžiui, jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą ir esate geros sveikatos. Anot Shannono Clarko, rašančio Bodybuilding.com, pagrindinis skirtumas yra jūsų atsigavimo laikas. Kai jums buvo 30-ies, Clarkas sako, kad jūs vieną dieną galėtumėte padaryti neįtikėtinai ilgą ir intensyvią treniruotę, o kitą dieną tai padaryti dar kartą.
Dabar, kai tau yra 50-ies, aiškina Clarkas, raumenims atsigauti reikia ilgiau. Geriausias būdas treniruotis, kad būtų galima lavinti raumenis, pataria Clarkas: įsitikinkite, kad kiekvienoje treniruotėje turite nusitaikyti į kiekvieną raumenų grupę nuo galvos iki kojų, tačiau po kiekvienos jėgos treniruotės praleisti vieną dieną.
Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti ir atstatyti, be to, tai užtikrina, kad treniruočių grafikas nebus toks intensyvus, kad atsipalaiduosite ir pasiduosite. Jei esate susirūpinę dėl to, kad atostogų dienomis esate per daug neaktyvus, darykite ką nors nuosaikiau, pavyzdžiui, ilgai vaikščiokite, maudykitės, šokkite, važinėkite dviračiais dėl malonumo, o ne greičio, arba žaiskite su vaikais ar augintiniais.
Kaip pradėti
Yra maždaug tiek pat būdų, kaip pradėti kultūrizmo programą, nes yra įvairių tipų kėbulų. Geriausias būdas pradėti lavinti raumenis po 50-ies yra išsikelti mažus, pasiekiamus tikslus. Nebūsi pasirengęs varžyboms per 30 dienų, o nusistatyti tikslus pamesti colius juosmenyje ar įgyti juos bicepsuose ne visada lengva pasiekti bet kokiu nuspėjamumu.
Pasak Virdžinijos nacionalinio asmeninio mokymo instituto savininko Timo Henriqueso, pagrindinė priežastis, kodėl dauguma pradedančiųjų mesti treniruotes, yra per sunkios treniruotės. Henriques rekomenduoja, kad jūsų pradedančiojo treniruotėse būtų tokia tvarka:
- Apšilimas penkias minutes
- Aštuoni atsparumo lavinimo pratimai, atliekantys 10–15 pakartojimų, atliekant visas kūno dalis
- 12 - 20 minučių širdies
- Tris-penkias minutes atvėsinkite
- Tempimas
Maitink savo žvėrį
Svarbiausias kuras, kurį galite pateikti savo kūnui bandant stiprinti raumenis, yra baltymai. Baltymų yra mėsos produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pienas. Jūs taip pat galite jį gauti iš augalų šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai, špinatai ir lapiniai kopūstai. Ir jūs galite derinti maisto produktus, kad gautumėte visą aminorūgščių komplektą, pavyzdžiui, kai kartu valgote pupeles ir ryžius.
Baltymai, esantys gyvūniniuose produktuose, yra laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visas 10 amino rūgščių rinkinys, kurio jūsų kūnui reikia efektyviai perdirbti baltymus. Baltymuose esančios aminorūgštys yra tarsi molekulinės legos. Jų būna be galo įvairių formų ir dydžių; juos galima sudėti, išardyti ir perkonfigūruoti taip, kad jie atitiktų jūsų kūno poreikius.
Nors maisto papildai yra labai populiarūs tarp kultūristų, sertifikuota sporto dietologė Kalifornijos universitete - San Diegas Suzanne Smith paaiškina, kad dietos, pagrįstos liesais baltymais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis, turėtų pakakti, kad pagyvintumėte jus, kai ugdote raumenis. Ponia Smith toliau sako, kad nors tam tikri papildai, tokie kaip kreatinas, gali pagerinti našumą, kai treniruotės būna labai intensyvios, sveika mityba yra geriausia vieta pradėti.
Svarbūs dalykai, kuriuos reikia atsiminti
Yra daug skirtingų elementų, kuriuos visus reikia sujungti, norint suformuoti sėkmingą kultūrizmo programą, ypač jei esate vyresnis nei 50 metų. Pagrindinė programos dalis, be abejo, yra treniruočių tvarkaraščio sudarymas, atitinkantis jūsų kasdienį gyvenimą, taip pat užtikrinantis, kad galite pasiekti savo kūno rengybos tikslus, nesvarbu, ar jie yra dėl varžybų, pasiekti norimą fizinę estetiką ar sustiprėti. lengviau atlikti kasdienes užduotis.
Mityba yra antroji lygties dalis. Nors gali pasirodyti gera idėja pasikliauti baltyminiais milteliais ir papildais, atminkite, kad geriausia yra šviežia, namuose pagaminta dieta, nes ji leidžia visiškai kontroliuoti riebalų, natrio ir cukraus kiekį jūsų racione. Gyvenimas užimtas, o netikėtai dažnai nutinka, todėl porcijomis kontroliuojamų, paruoštų valgyti patiekalų laikymas šaldiklyje yra puikus būdas įsitikinti, ar jums nebus pagundos ieškoti spurgos ar galvos dėl važiavimo.
Daugelio žmonių nepastebimas veiksnys yra pakankamas miego poreikis. Mes linkę į tai, kad senstame, mums reikia mažiau miego, tačiau tai iš tikrųjų gali sutrukdyti jūsų tikslui - stiprinti raumenis. Anot Tarptautinės sporto mokslų asociacijos ekspertų, kol jūs miegate, gliukozė jūsų raumenų audinyje kaupiama kaip glikogenas. Tai būtina norint papildyti žmogaus augimo hormoną (HGH), kuris atstato ir palaiko raumenis, kai jūsų kūnas yra ramybėje.
