Stabilumo rutuliai nėra vien tik įspūdingas biuro baldas, kurį naudoja jūsų bendradarbis. Tinkamai naudojant, tai gali būti nuostabi priemonė stipriam ir seksualiam abs išspausti. Galbūt girdėjote ar matėte standartinius stabilumo rutulinius gniužulus, tačiau yra tiek daug daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti su šia įranga.
Tvirtesnis šerdis ne tik padarys jūsų abs popą, bet ir padės apsaugoti jūsų nugarą (tai gali padėti išvengti skausmo, remiantis 2013 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu Sporto mokslo ir medicinos žurnale ) ir pavers jus geresniais tiesiog apie bet kokią veiklą, apie kurią galite galvoti - tiek sporto salėje, tiek lauke. Tai apima bėgimą, remiantis 2019 m. Kovo mėn. „ PLOS One“ atliktu tyrimu.
Stabilumo rutulys ypač stebina tuo, kad jis prideda nestabilumą, todėl jūs įtraukiate ne tik tiesiosios žarnos abdominus (dar žinomus kaip šešių dalių raumenys), bet ir daugelį mažesnių stabilizuojančių raumenų, kurių trūksta tradiciniams susiučiantiems raumenims. Neskaitant traumų, kurie nėra labai funkcionalūs pratimai, jie taip pat padidina kaklo skausmo riziką, jei juos atliksite neteisingai.
Čia yra keturi pratimai, kurie užginčys jūsų pusiausvyrą ir sustiprins jūsų šerdį, versdami jus nuolat įsitvirtinti, kad stabilizuotumėtės, kai judate rankas ir kojas.
1. Stabilumo rutulio negyva klaida
- Atsigulkite ant nugaros su stabilumo rutuliu už šono.
- Rankas tieskite alkūnėmis tiesiai link lubų.
- Pakelkite kojas ir sulenkite kelius taip, kad jie būtų nukreipti tiesiai į viršų, o jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Čiupkite mankštos rutulį ir laikykite jį tarp rankų ir kelių, suspausdami jį taip, kaip bandote jį iššokti. Turėtumėte jausti, kad jūsų abs pradeda veikti jau.
- Dešinę ranką pasiekite atgal prie grindų ir tuo pat metu pasiekite kairiąją koją tiesiai ir žemyn link grindų.
- Laikydami kairę ranką ir dešinę koją, suspauskite kamuolį.
- Dešinę ranką ir kairę koją patraukite prie kamuolio.
- Perjunkite, ištiesdami kairę ranką ir dešinę koją.
Patarimas
2. Kelio stabilumo rutulio riedėjimas
- Atsiklaupkite priešais mankštos rutulį ir laikykite nugarą tiesiai. Siekite rankas ant rutulio tiesiai į priekį.
- Pasilenkite prie rutulio ridendami, jei rankomis einate į priekį. Eikite tol, kol rankos bus tiesiai virš galvos. Įsitikinkite, kad klubai nenugaruoja.
- Norėdami atsistoti aukštyn, stumkite rankas žemyn į rutulį ir ridenkite atgal, naudodamiesi savo abs jėga, kad atsitrauktumėte prie kelių.
Patarimas
Įsitikinkite, kad visą laiką išlaikote tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Yra natūralus polinkis užpakaliuką išstumti, kai ridenate kamuolį atgal, todėl atlikdami pratimą, užpakalį laikykite suderintą su nugara.
Kad šis žingsnis būtų sunkesnis, pradėkite nuo visos lentos padėties su dilbiais ant mankštos kamuolio, kojomis ant žemės ir keliais tiesiai. Tuomet sukite dilbius į priekį ir atgal.
3. Stabilumo kamuolys Rusijos posūkis
- Pradėkite sėdėti ant grindų, laikydami stabilumo rutulį savo juostyje. Kelias kojas kelkite kelis colius nuo grindų šiek tiek sulenktais keliais, panašiai kaip modifikuota valties poza.
- Lėtai pasukite į kairę ir lengvai palieskite mankštos rutulį ant grindų kairėje kūno pusėje.
- Pasirinkite kamuolį aukštyn ir pasukite į dešinę. Švelniai palieskite grindis dešinėje kūno pusėje.
- Toliau lėtai sukite į abi puses ir rutuliu palieskite grindis, neleisdami kojoms atsitrenkti į žemę.
Patarimas
Norėdami, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pakeiskite mankštos rutulį hantelio, virdulio ar sveriamo rutulio kamuoliu.
4. Išmaišykite puodą
- Pradėkite nuo lentų su dilbiais ant mankštos rutulio ir kojų, pasodintų ant žemės. Suspauskite gūžus, kad įsitikintumėte, jog klubai nėra per aukštai ore.
- Su dilbiais padarykite penkis mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę.
- Tada pakeiskite kryptį, kad padarytumėte penkis apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
Patarimas
Visą laiką išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tik rankos juda; likęs jūsų kūnas turėtų būti visiškai nejudantis. Turėtumėte jausti viską, kas dirba, pradedant raumenimis aplink šonkaulius ir baigiant klubų raumenimis.
Kad šis pratimas būtų sunkesnis, padarykite didesnius apskritimus rankomis.
